[...] Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy 2 minuty kaptur i łydka 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/6-6 38 43 43 43 38 boki hantlami na siedząco 15/12/1010/88 5 7 7/5 7/5 przód hantlem lub ketebelem w [...]
[...] Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy 2 minuty kaptur i łydka 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/6-6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 boki hantlami na siedząco 15/12/10-10/8-8 5 7 -7-5 -7-5 5 7 -8-5 [...]
[...] Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy 2 minuty kaptur i łydka 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/6-6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 boki hantlami na siedząco 15/12/10-10/8-8 5 7 -7-5 -7-5 5 7 -8-5 [...]
[...] 40 Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy 2 minuty kaptur i łydka 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/-6-6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 boki hantlami na siedząco 15/12/10-10/8-8 5 7 -7-5 -7-5 5 7 -8-5 [...]
[...] Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy 2 minuty kaptur i łydka 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/-6-6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 38 48 48 -53-48 h boki hantlami na siedząco 15/12/10-10/8-8 5 7 [...]
[...] Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy¬ 2 minuty kaptur i łydka¬ 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/-6-¬6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 38 48 48 -53-48h boki hantlami na siedząco 15/12/10¬-10/8-¬8 5 7 -7-5 [...]
[...] 40 Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy 2 minuty kaptur i łydka 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/-6-¬6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 38 48 48 -53-48 h 43 48 48 -53-48 h boki hantlami na siedząco [...]
[...] 16 z 10kg 16 z 20kg) Wyciskanie maly skos sztangi na klatke 4s (12 10 10 7 - bo konczylem 100kg Rozpietki na plaskiej + buterfly w super serii 2s (12+12 12+12) Wyciskanie na barki na smithie z przodu 3s (12 10 10) Unoszenie hantli bokiem 3s (12 8+12 7+7+7) Uginanie ramion z hantlami + mlotki 4s (w pierwszej i 3 serii duzy ciezar do zwyklego [...]
[...] mozna zmienic bo przeciez kazdy miesien ma 'kilka glow', wiec zaleznie od tego ktora czesc miesnia tyramy - zmienia sie wyglad, dobrze mowie? Dajmy na to, naramienne czyt.barki, zawsze robiłem bok bok bok, to bok jest ok a trener stwierdzil u mnie brak przodu - gdybym trenowal rownomernie od zawsze kazda czesc naramiennych to teraz nie mial [...]
nie żadna redukcja,z czasem podbiję kalorie tłuszczem,teraz jest ich trochę ponad 4000,a jedzenie dużych ilości mięsa to podstawa jeżeli chce się mieć go dużo na sobie czw. 15.09.2011 BARKI -wyciskanie sztangielek siedząc 20x20 30x15 40x15 40x15 -unoszenie sztangielek przodem 17x5 21x12 25x10 -podciąganie sztangi do brody 50x15x3 serie -unoszenie [...]
[...] tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w [...]
[...] drążku martwy ciąg wiosłowanie sztangą lub sztangielkami wyciskanie w wąskim uchwycie na ławie płaskiej wyciskanie francuskie sztangielki prostowanie ramienia z kąta 90st. barki+czworoboczne+brzuch wyciskanie sztangi z klatki siedząc podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie wznosy boczne w opadzie tułowia seria łączona ze [...]
PONIEDZIALEK Barki::::::: ZA WIELE TEGO NA PRZEDNIE AKTONY -wyciskanie za kark sztanga 4 serie (12,10,8,8 pow.) ZAMIEŃ NA WYCISKANIE Z PRZODU -JEST ZDROWSZE -wznosy sztangielek z przodu 3 serie(10,8,8) ALBO TO ALBO PODCIĄGANIE SZTANGI - ZDECYDUJ SIĘ -wznosy sztangielkami bokiem 3 serie (10,8,8) TO DAJ JAKO PIERWSZE - DOBRZE PRZYGOTOWUJE DO [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wsumie temat należałoby przenieś do działu 35+ , co do treningu to tak j/w podciaganie i MC dodaj do treningu pleów, na barki zza karku odpuść bardzo kontuzjogenne cwiczenie lepiej z przodu lub hantlami dac wyciskanie , tylko jedno wyciskanie na barki wystarczy a wiec albo sztanga albo hantlami , dodaj wznosy bokiem i przodem np. naprzemian w [...]
Ciężary robocze obliczałeś ze wzoru ? a CM dawałeś według własnej myśli? tak? ten CM nie wiem jak go zwiększać co mikro cykl... do niego też dodaje co mikrocykl (co trening A15 np.) te 2 kg? tak jak do ciężarów roboczych w danym treningu? czy może dodaje sie 2 kg do CM i oblicza się procenty żeby otrzymać CR?? co mikrocykl...??? P.S z czym TWÓJ [...]
lan treningowy CKD Poniedziałek: / siłownia / CKD /// OK Wtorek: 60 aerobów (rano) / CKD /// OK Środa: / siłownia / CKD /// OK Czwartek: 60 aerobów (rano) / CKD /// OK Piątek: / siłownia, katujemy ostro całe ciało (po południu) / CKD do treningu, potem ładujemy węgle (ładowanie). /// OK , MOZESZ PO SIŁOWNI W PIĄTEK AERO DAĆ Sobota: bez treningu [...]